日々の生活での習慣、元々生まれ持った身体の構造等により、身体の歪みを生じてしまうことは少なくありません。この身体の歪みが大きくなるにつれ、段々筋力バランスも崩れていきます。筋力バランスがずれると、特定の筋肉や関節などといった身体の各部位への負担も増加します。その結果、階段の昇降時や長い時間歩いた時などに、膝に不快感や痛みを覚える場合もあります。
実は、日本人の多くが膝痛の悩みを抱えていると言われています。その痛みの原因は、大半が軟骨の擦り減りによります。擦り減った軟骨は元に戻りにくいものの、治療や日常時の工夫で痛みの軽減が期待できます。
膝は常日頃体重を支えている部分であり、身体の中でも負担が大きい部位の一つです。例えば、歩行時には体重の2～3倍、階段の昇降時や屈伸時にはその数倍もの負荷が掛かるとされています。もし、体重が増えた場合や重い荷物を持った際などには、膝への負担は更に増加します。
膝痛を解消する一番の対策は、無理のない範囲でストレッチなどをして『動かす』ことです。幾つかのストレッチをご紹介します。
①太ももの前の筋肉を鍛えるエクササイズ
まず、椅子に座り片方の足を水平に伸ばします。そのままの状態で、5～10秒間止めて下ろします。また、仰向けに寝て足を伸ばし、膝の下に畳んだバスタオルやまくらを置き、片足ずつ押し付けるのもおすすめです。その際も5～10秒ほど止め、力を抜きます。
②太ももの外側の筋肉を鍛えるストレッチ
横向きに寝て、上の足を伸ばした状態でスタートします。そのまま、股を開くようにゆっくりと上げていき、5秒止めてゆっくりと下ろします。
③膝の曲げ伸ばし改善ストレッチ
足を伸ばして椅子に座り、かかとの下にタオルを置きます。その状態でかかとをゆっくり滑らせ、膝をできるだけ曲げましょう。その後、再びゆっくり膝を伸ばしていきます。このストレッチを行う際は、フローリング素材の床で行うのがおすすめです。
膝が痛いからと身体を動かさないと、筋力が落ち、より関節が動きにくくなってしまいます。そうなってしまうと、歩行能力なども低下してしまうとされています。こういったことを予防するためにも、日常に取り入れやすい簡単なストレッチなどを行いましょう。
ですが、熱感があったり腫れたりしているような場合は、痛みのある箇所に炎症を起こしている可能性があります。そのような場合はストレッチを行わず、一度病院にて診察を受けてください。